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爱锻炼的你竟然不会用泡沫轴

来源: 作者: 2019-11-09 23:52:46

在训练前和训练后滚动都能带来极大的好处;但是,在训练开始前的转动是必不可少的。在训练之前进行泡沫轴滚动可以降低肌肉密度,并为更好的热身奠定基础。训练后的滚动有助于在高强度运动后恢复。泡沫轴的好处是可以每天使用。

爱锻炼的你竟然不会用泡沫轴

现在来看看锻炼者的哪些主要身体区域可以从泡沫轴转动中获益最大,以及使用哪些技术可以获得最好效果。虽然没有硬性规定,但一般的经验法则是在每个位置上做10次缓慢的转动。通常情况下,建议可以一直滚动到疼痛消散或消失为止。

泡沫轴滚动

技术和技巧

1

泡沫轴滚动臀大肌和髋部旋转肌

髋部旋转肌在臀肌下面。滚动髋关节时,运动员坐于泡沫轴上,稍微向需要被转动的一侧倾斜,并从髂嵴转动到髋关节,以按摩臀大肌。为了更有针对性地按摩髋部旋转肌,双腿交叉,让髋部旋转肌群处于舒展位(如下图)

爱锻炼的你竟然不会用泡沫轴

臀大肌和髋部旋转肌

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泡沫轴滚动下背部

在转动完髋部后,运动员需要转动下背部区域(如下图),稍微向右或向左倾斜,以便转动到竖脊肌和腰方肌—在竖脊肌群下层的一块大三角肌。如果你担心脊柱的伤病,可跳过下背部。我们虽然从来没有在转动腰椎时遇到过任何问题,但请根据主观感受按部就班。

爱锻炼的你竟然不会用泡沫轴

下背部

3

泡沫轴滚动上背部

运动员将泡沫轴往上转动,继续滚动竖脊肌群,这是在脊柱两侧的大肌肉层。在运动员到达肩胛骨之间的区域时,提示他双肘在前面要尽量触碰在一起,这样才能滚动到胸椎区域(如下图)。把手肘并在一起可让两侧肩胛骨的距离尽量远,从而让泡沫轴可以滚动到下斜方肌和菱形肌。

4

泡沫轴转动阔筋膜张肌和臀中肌

阔筋膜张肌和臀中肌虽然是小肌肉,但会对膝前疼痛有明显的影响。推拿臀中肌时,运动员以身体倾斜的姿势开始,将泡沫轴的边缘放置在臀中肌上,略低于髂嵴的位置(图a)。推拿完臀中肌后,运动员转身90度,改成侧身姿势,并从髋关节推拿到髂嵴,以推拿阔筋膜张肌(图b)。

(a)臀中肌(b)阔筋膜张肌

静态拉伸

静态拉伸。在训练之前。一旦处理过组织密度问题就可以开始着手改变肌肉长度了。现在,许多顶级的软组织专家建议在肌“冷”的时候拉伸它,不需要热身,只需要滚动然后拉伸。该理论认为,热的肌肉会变长,然后就又恢复回正常长度了。实际,“冷”的肌肉可能会经过某种塑性变形,真的增加了长度。我喜欢能让运动员拉伸得更容易的静态拉伸方式。运动员不喜欢拉伸的一个缘由就是因为它太难了。那些能让运动员借助自己的体重和对自己有利的姿式进行的拉伸都有很大的优势。与搭档配合做拉伸的效果也很好。

静态拉伸原则

姿势就是一切。务必要明确如何拉伸,大多数人并不是在拉伸,他们只是看起来好像在拉伸。

良好的拉伸会不舒服,但不痛苦。了解其中的区分,感觉有一点不舒服意味着你的姿式是对的。

使用不同的技术。比如激活拮抗肌;进行时间较长的静态拉伸;使用主动拉伸。

善用体重协助。感受舒服和不舒服同时出现的感觉。

拉伸所有区域。不要只关注其中一个区域。以下每个区域都要做一次拉伸。

1.内收肌

2.屈髋肌

3.侧腘绳肌

4.髋关节旋转肌

1

站姿腘绳肌拉伸

这类拉伸最好在训练房的桌子、大的训练箱或略低于手腕高度的另一个区域上完成(如下图)。

姿式

保持双脚朝向正前方。这其实是髋关节的中立位置,将双脚想象为髋关节,如果两脚向内转,则髋关节内旋。

动作

腘绳肌没有与脊柱相连,它们附着在骨盆上。所以,为了拉伸腘绳肌,需要移动骨盆,但不要弯曲脊柱。这么做非常困难,所以通常我们必须动手去教运动员如何去做。

2

靠墙腘绳肌拉伸

大家很喜欢这类拉伸,因为它毫不费力。关键是姿式要正确(如下图)。

姿式

找到与墙壁之间的完美距离—臀部在地板上,腰部稍微弓起。理想的情况下,在下背部下方放一个小腰枕,以维持腰椎轻微前凸。记住,腘绳肌的止点在骨盆,而不是脊柱。

动作

双脚并拢,从脚趾到脚根都相碰。如前所述,最紧的是大腿外侧,髋关节外旋会感觉比较舒服,尽量达到中立位,理想状态是要到内旋姿式,就能更好地拉伸外侧肌群。

3

泡沫轴屈髋肌拉伸

髋的前侧结构(髂肌和腰肌)是最难拉伸的肌肉。大多数屈髋肌拉伸实际上没有拉伸到屈髋肌,并给前关节囊造成过大的压力。为了有效地拉伸屈髋肌,腰椎必须放平。脊柱舒展时实际上是让腰肌缩短,而不是拉长。在两腿之间放置泡沫轴可以让你用更好的姿势来开始伸展,并且鼓励脊柱前屈,而不是后伸。

姿式

这个拉伸需要跨过泡沫轴,像是要做一个大跨步(如上图)。这个动作很困难,但有泡沫轴的辅助使得多数运动员都能够做。从这个姿式开始,只需弯曲前腿,并尽可能伸直后腿就可以了。

动作

双臂既可以用于支撑,也能减少压力。身体后侧的臀肌想着发力,这会对腰肌的拉伸产生直接影响。

4

箱子屈髋肌拉伸

这是我们目前发现的最好的屈髋肌拉伸方法。在前脚下放置一个高15厘米左右的箱子,起始姿势要有利于髋部内旋,这两点是关键。箱子使髋关节屈曲幅度更大,并能稳定腰椎。让身体与箱子呈45度角,然后身体向上腿方向旋转,让上腿引导下腿(拉伸的腿)内旋。

姿势

起始时左膝跪地,右脚踩在地板上,而不是箱子上。身体应与箱子呈45度(图5.11)。然后,将右脚放在箱子上。这样做会在骨盆旋转时迫使左髋内旋。

动作

想着骨盆要轻微后倾,这样能够影响连接着腰椎的腰大肌主体。左腿应放在左髋正下方的外面一点,这是关键,因为髂肌和腰大肌附着在股骨的内侧,这类姿式下髋关节内旋将产生更好的拉伸效果。

-END-

部份图文来自网络,如有不妥,请联系后台删除

内容来源:《体育运动中的功能性训练(第2版)》,人民邮电出版社出版。

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